Enfoque Natural Insomnio, Medicamentos …

Enfoque Natural Insomnio, Medicamentos ...

El insomnio se define Como la Dificultad para Iniciar o mantener el sueño Al menos 3 noches por semana.

El sueño reparador y Suficiente Es Una Necesidad Humana. El adulto promedio m NECESITA Un Poco Más de 8 horas de sueño al día, Pero Sólo el 35% de los Adultos Logra CONSEGUIR, de Manera Sistemática, this quantity de descanso. AUNQUE ALGUNAS Pasar las noches inquietas de Manera ocasional es normal y el insomnio Prolongado PUEDE interferir con las Funciones del día, la Concentración y la Memoria. El insomnio Aumenta el Riesgo de Accidentes vehiculares, los dolores de cabeza y la depresión. La Ansiedad Y El estrés, el café y el alcohol pueden empeorar la situation.

Las Personas con insomnio tienden a Experimentar uno o mas de los Siguientes trastornos del sueño:

  • Dificultad para conciliar el sueño por la noche ¿.
  • Despertarse Demasiado Temprano por la Mañana.
  • Despertarse con Frecuencia Durante la Noche.
  • Sueño no reparador Que es crónicamente pobre.

Los sintomas del insomnio pueden Incluir:

  • Sentirse cansado AÚN Despues de dormir
  • Incapacidad para dormir A Pesar de estar ¿Cansado
  • Somnolencia diurna, fatiga, irritabilidad, Dificultad para concentrarse, y Deterioro de la incapaz para Realizar las Actividades Normales
  • Ansiedad Cuando Se about La hora de dormir
  • tensionales cefaleas

Consejos holísticos

EXISTEN Condiciones o Situaciones Que pueden padecer de un activo conducir insomnio. ALGUNAS de Estas hijo:

  • Abuso de sustancias: el Consumo de Cantidades excesivas de cafeína, alcohol, drogas recreativas o de Ciertos Medicamentos, Como los ESTIMULANTES, pueden Alterar los Ciclos de sueño-vigilia naturales. Fumar puede causar inquietud y Dejar de fumar también PUEDE causar insomnio temporal.
  • La Alteración de los Ritmos circadianos: Trabajar por turnos, viajar a Través de Diferentes Zonas horarias o La Perdida de la vision pueden perjudicar El Reloj naturales del Cuerpo. Los Ritmos circadianos Regulados hijo, en parte, por la Liberación de Una Llamada hormona melatonina, en EL cerebro. A Medida Que las Personas envejecen, Menos melatonina is available para su USO POR EL Cuerpo.
  • menopausia: Entre 30 – 40% de las Mujeres menopáusicas experimentan insomnio. ESTO Puede Ser DEBIDO a los sofocos, sudores nocturnos, ansiedad o Por Las fluctuaciones en Los Niveles hormonales.
  • Cambios hormonales menstrual Durante el ciclo: el insomnio pueden ocurrir Durante la menstruación. El sueño Mejora a la Mitad del ciclo de la ovulación.
  • Edad Avanzada: Los Cambios Biológicos Asociados con el Envejecimiento, las conditions Médicas subyacentes, y Los Efectos Secundarios de los Medicamentos contribuyen al insomnio.
  • Condiciones médicas: gastroesofágico reflujo (retorno del contenido del estómago Hacia el esófago), la fibromialgia, Otros síndromes de dolor crónico, Enfermedades del Corazón, artritis, trastorno de hiperactividad con déficit de Atención y la apnea obstructiva del sueño (Durante el sueño para respirar Dificultad) PUEDE impedir un sueño reparador.
  • Condiciones psiquiátricas o neurológicas: ansiedad, depresión, trastorno maníaco-depresivo, demencia, enfermedad de Parkinson, El síndrome de las piernas inquietas y el trastorno de estrés post-traumático se asocian con el insomnio.
  • Medicamentos: Ciertos Algunos adj descongestionantes, broncodilatadores beta-bloqueadores y se asocian con trastornos del sueño.
  • Trabajo excesivo en la Computadora: Demasiada Estimulación mental, particularmente cerca de la hora de acostarse, PUEDE QUE SEA Hacer Difícil conciliar el sueño.
  • Parejas Que Roncan: Los ruidos impredecibles pueden impedirle conciliar el sueño o causar Que se despierte en medio de la noche.

Cambios de Estilo de Vida

  • Haga Ejercicio con Regularidad. Trar su rutina de Terminar los antes de las 7 p.m. ya Que Hacer Ejercicio Despues de la Cena PUEDE Producir insomnio.
  • Evite la cafeína en la noche. ESTO INCLUYE las colas (Refrescos / Gaseosas), aspirina, pastillas de dieta, té negro y, por Supuesto, cafetería. La nicotina en los Cigarrillos también Es Un estimulante Que Lo PUEDE mantener despierto por la noche ¿.
  • Expóngase con Regularidad al sol de la tarde. Esto! Ayuda a estimular la Liberación de la melatonina Que El Ritmo circadiano normal.
  • Practique Técnicas de Reducción de estrés, Como el yoga, la Meditación O La Relajación profunda.
  • Tomé la ONU baño caliente Unas 2 horas los antes de acostarse.
  • Los Alimentos ricos en Carbohidratos Y Baja en Proteínas y Grasas PUEDE Aumentar la Producción de serotonina y melatonina, sustancias Químicas del cerebro que estan Asociadas con el sueño. Una merienda de Carbohidratos (granola y cereales sin azúcar o galletas con leche) los antes de acostarse PUEDE Ayudar.
  • Sea consistente con la rutina del sueño (ir a la cama a la Misma Hora) y establezca el dormitorio de Como Un lugar para dormir, no to read, ver televisión o Trabajar. Mantenga su habitación fresca y ventilada bien, tranquila y oscura. CUANDO Llegue La Hora de dormir, Cierre las persianas, pongase su pijama favorita, cepíllese Los dientes Y apague las Luces.
  • Utilice mantas de Fibras naturales ya hijo Mejores Que Las Sintéticas en la Regulación de la Temperatura del Cuerpo y la piel.
  • Evite Mirar el reloj. Esto! PROMUEVE la ansiedad y la obsesión por El Tiempo. Evite también beber Mucho Líquido los antes de acostarse.
  • Evite el alcohol. AUNQUE PUEDE causar somnolencia, altera los patrones de sueño.
  • Muévase una otra habitación con luz tenue si el sueño no se producen Despues De Haber Pasado 15 – 20 Minutos En la cama.

NUTRICION Y Suplementos

  • Elimine Todos los alérgenos potenciales Alimentarios, incluyendo los Productos Lácteos, El Trigo (gluten), la soja, el Maíz, conservantes y Aditivos Alimentarios.
  • Coma Más Alimentos ricos en Antioxidantes (Como las verduras de hojas Verdes) y Frutas (cuentos de Como los arándanos, Granadas Y Cerezas).
  • Reduzca el Consumo de Alimentos Refinados, blanco Como el Pan, pastas y azúcar. Carnes magras Coma, Pescado frijoles y.
  • Utilice aceites de cocina Saludables, Como el aceite de oliva o aceites vegetales, por Ejemplo, de canola.
  • Reduzca o Elimine los Acidos Grasos trans, Que se encuentran comunmente en Productos horneados comercialmente, Como Galletas Dulces y Saladas, pasteles, papas fritas, aros de cebolla, buñuelos, Alimentos Procesados ​​y margarinas.
  • Coma Alguno de ESTOS Alimentos los antes de dormir: plátanos, uvas, cerezas, tomates rociados con aceite de oliva, en pan de centeno o pan de harina de avena, nueces (5 Mitades los antes de acostarse), 1 taza de leche caliente CON UN 1 / 4 cucharadita de nuez moscada de, Té de manzanilla descafeinada para calmar los nervios o té de bálsamo de limón con Una cucharadita de miel PUEDE relajar el Cuerpo y La Mente e inducir sueño reparador EL.

Los Siguientes Suplementos Dietéticos también pueden Ser Útiles para PROMOVER El Sueño Pero Dębe consultar Primero Con Su Médico:

  • Una multivitamina Diaria, Que contenga las Vitaminas Antioxidantes A, C, E, Las Vitaminas del Complejo B, y minerales traza, cuentos de Como magnesio, calcio, zinc y selenio.
  • Los Ácidos Grasos Omega 3, 1 – 2 cápsulas 1-3 Veces al Día, Para Ayudar a disminuir la Inflamación y Ayudar con el equilibrio mental.
  • La coenzima Q10, 100 al 200 mg al acostarse, párrafo Apoyo antioxidante, inmune y muscular.
  • Triptófano. Investigaciones Preliminares clinic muestran Que Tomar L-triptófano por vía oral, podria disminuir la latencia del sueño y Mejorar el estado de ánimo en las Personas sanas Que sufren de insomnio
  • Melatonina. 1-6 mg Una Hora los antes de la hora de acostarse, para dormir y para la Protección inmune. La melatonina ayuda a inducir EL SUEÑO, Sobre Todo en las Personas Que Han interrumpido los ritmos circadianos (POR EJEMPLO de desfase horario o turno de Trabajo), o Aquellos con bajos Niveles de melatonina (Como ALGUNAS las Personas con esquizofrenia).
  • Extracto de cereza. Estudios demuestran Que El extracto de cereza ácida PUEDE Incrementar los Niveles de melatonina y dar Lugar a un sueño mejor de la ONU.

terapias Alternativas

homeopatía

Antes de prescribir la ONU remedio, los homeópatas Tienen en Cuenta el tipo constitucional de la personalidad – Do Física Composición, emocional e intelectual. Un homeópata experimentado Evalúa Todos ESTOS factors un La hora de determinar S. El Remedio Más apropiado para las Naciones Unidas en particular, Individuo, sin embargo, PUEDE activo probar con UNO o Varios de los remedios Siguientes:

  • Aconitum: Para El Insomnio Que se produzca Como resultado m De Una Enfermedad, fiebre, o sueños vividos y atemorizantes; comunmente utilizado Para Los Niños.
  • Argentum nitricum: Para Niños Que Son impulsivos inquietos y agitados los antes de acostarse y No Puede dormirse si la habitación ¿ESTA Demasiado caliente.
  • Arsenicum album: Para El Insomnio Que Ocurre Despues de la medianoche DEBIDO a la ansiedad o El Miedo. Este remedio es El Más apropiado Para Las Personas Que un hijo el menudo inquietas Y Que Tienen mucha sed y frío
  • Chamomilla: Para El Insomnio Causado Por La irritabilidad o dolores Físicos; El Sueño Puede Ser perturbado por espasmos y gemidos. Este remedio es ADECUADO Para Niños Que Tienen Dificultades para dormir Porque le estan Saliendo los dientes o Tienen cólicos.
  • Coffea: Para El Insomnio DEBIDO down Noticias Emociones o repentinas. Este remedio es El Más apropiado para las Personas Que Tienen por lo general, Dificultad para conciliar el sueño y tienden un Ser de sueño ligero. Una el menudo se utilizació para contrarrestar los Efectos de la cafeína, INCLUIDO en los bebés expuestos a la cafeína Durante la lactancia.
  • ignatia: Para El insomnio Causado por el dolor o Una loss Reciente. Este remedio es El Más apropiado para las Personas Que bostezan con Frecuencia o gimen MIENTRAS ESTAN despiertas.
  • Kali phosphoricum: Para Los terrores nocturnos asociados con el insomnio. Este remedio es El Más apropiado para las Personas Que Se asustan estafadores Facilidad, hijo inquietas y el menudo hay una pueden Dejar de organizador de los pasteles. La ansiedad es un Causada por el menudo pesadillas y acontecimientos en la vida del Individuo.
  • Nux: Para El insomnio Causado por la ansiedad, la ira, la irritabilidad o el USO de cafeína, alcohol o drogas. Este remedio es El Más apropiado para las Personas Que se despiertan Temprano en la mañana, o Para Los Niños Que se despiertan con any ruido leve. Nux v. También SE Puede USAR párr TRATAR EL insomnio Que se produzca Como un efecto secundario de Medicamentos.
  • Passiflora: Para Las Personas mayores o Niños pequeños con Mentes hiperactivas.
  • Pulsatilla: Para Mujeres Y Niños Muy EMOCIONALES Y que no les gusta Dormir solos. También se utilizació Cuando El insomnio empeora Cuando Se duerme En Una habitación caliente o CUANDO la personalidad Tiende a llorar DEBIDO A Su Incapacidad para conciliar el sueño.
  • Rhus: Para La inquietud y el insomnio Causado por dolores Que se Producen Cuando El Individuo this acostado.

Medicina Tradicional China, Acupuntura y

Muchos Métodos sí de han utilizado históricamente en la medicina tradicional china párr TRATAR EL insomnio, incluyendo una base de Remedios de hierbas, acupuntura, la acupresión, el masaje chino (Tui Na) y el qi gong.

Desde el Punto de Vista de la medicina tradicional china (MTC), el insomnio this fuertemente relacionado con el Corazón y el «Shen». El Shen Puede Ser descrito Como el estado psicológico en general, y el Corazon es quien Hospeda al Shen. Una interrupción en la Capacidad del Corazón para mantener el shen o agravamiento de la ONU del propio Shen PUEDE causar signos y sintomas de insomnio. Hay tres Principales Sistemas De Meridianos Que el menudo contribuyen a un bloquear el Corazón y el Shen, hijo Que:

El Sistema de hígado se ve interrumpido por el Exceso de estrés y / o la ira, los Alimentos Grasos y el alcohol. Estós factors Producen calor en el hígado, el cual sea PUEDE Levantarse e interrumpir el Corazón y el Shen, Dando Lugar a inquietud y la irritabilidad, pesadillas, INCLUSO Violentas.

El Sistema de Bazo, se ve interrumpido Por una mala Alimentación, por comer tarde en la noche y por Preocupación excesiva. Como el bazo es responsable de la Producción de Sangre y, SEGÚN la medicina, el bazo China Alimenta El Corazón y el Shen, uno PUEDE Experimentar Problemas para dormir por la noche ¿.

El Sistema renal, se interrumpe por la Ansiedad y el miedo, el Exceso de Trabajo y La Falta de sueño. Los riñones Juegan Importante papel de la ONU en el aspecto m Yin del Cuerpo, Que es receptivo y calmante por naturaleza. Cuando El Yin del Cuerpo se agota, el Calor del Cuerpo es mas fuerte y se pueden Experimentar Problemas de Sueño con sudores nocturnos.

Una el menudo, con las Alteraciones del sueño, El Paciente Experimenta patrones de estrés, ansiedad o Agitación. En la medicina china un Esto Se le Llaman «Shen perturbado». El Tratamiento De un Profesional de la Medicina China Para El Insomnio PODRIA INCLUIR UNA O Mas de las Siguientes terapias: acupuntura, medicina herbal, Asesoramiento nutricional, masaje chino (acupresión / Tuina), y el qigong.

Acupuntura

Informes sugieren algunos adj Que Ciertos Procedimientos de acupuntura Tienen Una Tasa de Éxito de casi el 90% de para el Tratamiento del insomnio. A Través De Una COMPLEJA serie de señales al cerebro, la acupuntura Aumenta la Cantidad de ciertas sustancias en el cerebro, la serotonina de Como, Que promueven la Relajación y el Sueño.

Varios Estudios Clínicos de han Encontrado Que la acupuntura auricular, agujas colocadas en Varios Puntos en la oreja, es también Eficaz para Reducir los sintomas de insomnio, Como la Dificultad para conciliar el sueño y Permanecer dormido.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) empadronadores el insomnio Como una condición f Para La Cual se ha demostrado el efecto terapéutico de la acupuntura.

Medicina herbolaria china

Hay Muchas fórmulas de hierbas chinas Tradicionales que Ayudan a El patrón normal de sueño. Las Fórmula sí Elige párrafo Cada personaje en Función de Sus sintomas, Constitución y Médico historial do, sin embargo, ALGUNAS hierbas Que se utilizan en Estas Fórmulas INCLUYEN Suan Zao Ren (Semilla amarga de Dátil), Bai Zi Ren (Semilla Tuya), Fu Shen (Poria paradicis), y Wu Wei Zi (Fruta de Schizandra).

Terapia de masaje chino (acupresión / Tuina)

La terapia de masaje chino consiste del baño APLICAR pressure in Puntos específicos del Cuerpo (acupresión) y cuentos Técnicas Como el amasado, laminado y prensado (Tuina). La acupresión y tuina de han demostrado Eficacia para Mejorar la Calidad del sueño. Las Investigaciones también reportan Sobre la Eficacia de la acupresión y el Tuina en el Tratamiento de Pacientes con Insomnio.

qigong

El Qigong Es Una practical Que utilizació el movimiento, la Respiración, la Visualizacion y La Meditación para Reducir de el estrés, Mejorar La Flexibilidad y Mejorar la Salud en general. Así Como un fisioterapeuta prescribiría Ejercicios Específicos PARA UN Paciente de Ortopedia, El profesional de la medicina china prescribirá un el menudo Técnicas de Qigong individualizadas para Cada Paciente. La Práctica habitual de qigong this fuertemente Asociada con la Reducción de estrés y el fomento de Un Sueño profundo y reparador.

ayurvédica medicina

Segun la Ayurveda, SE CREE Que El Cuerpo TIENE UNA Integridad profunda y Subyacente Que se renueva y Sufre Cambios y Que la Enfermedad toma su Raíz CUANDO algo INTERFIERE con ESA Integridad. Por lo Tanto, Los Remedios ayurvédicos se centran en la regulation of this Integridad.

En la medicina ayurvédica, usualmente el insomnio en sí Asociada Con Un Desequilibrio del vata. El Vaata regula la Respiración y la circulation. Las Personas Con Un Desequilibrio of this tipo, una irritabilidad Presentan el menudo, Ansiedad y miedo. Un Tratamiento Ayurvédico Implica La Aplicación De Aceite Sobre la Cabeza y Los pasteles. Para Las Personas de constitución tipo pitta, se utilizació el aceite de coco una Temperatura Ambiente, para el tipo vata, SE APLICA aceite de sésamo caliente, y para el tipo kapha, SE EE.UU. aceite de mostaza caliente.

Las Siguientes hierbas también se recetan con Regularidad en dosis De Una cucharadita, Tres Veces al Día, Seguido De Una taza de leche. Las infusiones en aceite de sésamo de Mismas Estas hierbas también se pueden Como utilizar para masajear la Cabeza y El Cuerpo Antes del baño.

Raíz de Valeriana: La valeriana, Conocida Como Tagar en hindi, Trabaja en los canales de los nervios limpiando las Toxinas de la Sangre, las Articulaciones, los Tejidos, el Colon y los nervios. Su Función básica es la de rejuvenecer.

Jatamansi (Nardostachys jatamansi): Aumenta los Niveles de neurotransmisores Como la serotonina. Es Un sedante, antidepresivo, anti-epiléptico y cardiotónico y es considerado Como uno de los Remedios Más Eficaces Para La neurosis. A Pesar De Que normalmente Tiene Un efecto sedante en el Sistema nervioso central de Y Se utilizació para tranquilizar una persona ansiosa, se ha Observado Que también PUEDE estimular a Las Personas Que sufren de fatiga.

Aswagandha (Withania somnifera): Es Un tónico para alcalde en general vitalidad y longevidad. Mejora la coordination Entre la Mente y los Sentidos, que, SEGÚN EL Ayurveda, es Esencial para dormir bien. La Dosis Recomendada en de medios cucharadita de polvo, de Dos Veces al Día, preferentemente Seguido de leche caliente.

Brahmi (Bacopa monnieri): Es Un poderoso Alimento para el cerebro, Que apoya y Mejora Todos Los Aspectos de la Función mental. Es Una hierba calmante y tranquilizante. Una taza de té o brahmi any otra Preparación con brahmi, al acostarse, inducen Un Sueño tranquilo y su USO regulares ayudará a curar el insomnio.

Herbalismo

Como con any terapia otra, Dębe Consultar con su Médico Antes de Comenzar any Tratamiento con hierbas. Las hierbas se pueden Como utilizar en forma de Extractos en polvo (cápsulas, polvos, té), glyceritos (Extractos de glicerina) o tinturas (Extractos de alcohol). A Menos Que se Indique lo contrario, los tés SE PREPARA Deben con 1 cucharadita de hierba por taza de agua caliente. Dejar reposar Cubierto 5 – 10 Minutos para Hojas y Flores, y 10 a 20 minutos párr Las Raíces. Beber 2-4 Tazas Al Día.

  • Kava kava (Piper methysticum) Extracto estandarizado, 100-250 mg 1-3 Veces al Día, segun mar Necesario Para La Relajación. Sin Dębe Como utilizar en Pacientes con Problemas de hígado o en Aquellos Que beben alcohol en Cantidades excesivas. El kava kava PUEDE interactuar con sedantes y Medicamentos PSIQUÍATRICOS.
  • Rhodiola (Rhodiola rosea) extracto estandarizado, 100-600 mg al día, párrafo Actividad antioxidante Y anti-estrés.
  • Valeriana (Valeriana sp.) Extracto estandarizado, 200-400 mg al acostarse, párrafo PROMOVER El Sueño. La Valeriana PUEDE interactuar con sedantes y Medicamentos PSIQUÍATRICOS.
  • Manzanilla (Anthemis nobilis) extracto estandarizado, 400 – 1.600 mg al día, para la Relajación. Se Puede PreparAR Té a partir de flores de manzanilla. La manzanilla no es Recomendada Para Las Personas alergicas a Las Flores de La familia de las margaritas.
  • Flores de la pasión / maracuyá (Passiflora incarnata) Investigaciones Clínicas Preliminares sugieren Que beber Una taza de té de pasiflora, Una Hora Antes de acostarse, Mejora la Calidad del sueño, sin embargo, ningún Mejora la latencia de inicio del sueño (El Tiempo Que Se Necesita Para La Transición desde la vigilia al sueño completo) sin reducir el Número de despertares nocturnos ni Mejora La Sensación de Haber Tenido Un Sueño reparador al Despertar.
  • Lúpulo (Humulus lupus) Tomar Una Combinación de extracto de lúpulo (41,9 mg) Más Extracto de Valeriana (187 mg) a la hora de acostarse, Parece Mejorar las Modestamente: medidas subjetivas del sueño, incluyendo la latencia de inicio del sueño.

Masaje y Aromaterapia

Se sabe, desde hace mucho tiempoo, Que los masajes aumentan la Relajación y MEJORAN los patrones de sueño. AUNQUE UN MASAJE Por Si es solo un Método Eficaz Para La Relajación, los Estudios sugieren Que El masaje con aceites esenciales, en particular, de lavanda (Lavandula angustifolia), PUEDE resultar v En Una mejor Calidad del sueño, de la ONU Estado de Animo Más estable, Aumento de la Capacidad mentales y Reducción de la ansiedad.

Investigaciones Clínicas Preliminares ADICIONALES también demostraron Que El USO de aceite de lavanda en la noche Podria Ayudar a las Personas de la ONU ALGUNAS vaporizador de Durante Leve con insomnio. En un estudio preliminar pequeño en Adultos Jóvenes Sanos, reporto Un Sueño reparador Más y Menos cansancio en la mañana, Cuando Una gasa empapada en aceite de lavanda se dejo al Lado de la Cama Durante Toda La Noche por 5 noches.

Yoga

Investigaciones Clínicas Preliminares sugieren Que El PUEDE yoga Reducir El Tiempo Que las Personas con insomnio Tardan en conciliar el sueño (latencia del sueño), aumentan el Tiempo Total de sueño, MEJORAN La Sensación de descanso, sobretodo en Pacientes ancianos y en Pacientes con insomnio crónico .

El yoga ayuda equilibrar la Mente y El Cuerpo, Lo Que A Su Vez alivia la tensión y reducir el estrés de el. En otras Palabras, el yoga PUEDE Regresar los patrones de sueño a la Normalidad.

Uttanasana (Inclinación Hacia Adelante, con Soporte)

Calma El Sistema nervioso. Dobla uno o mas mantas y colócalas En Una Silla Para Que cubran Todo el ancho del asiento. Párate frente a la silla. INHALA, levanta los brazos Por Encima de la cabeza y columna vertebral Alarga la. Exhala y dobla tu cuerpo Hacia Adelante Hasta Que Tu Frente SE APOYE En Las mantas. Descansa los brazos, incluyendo los codos, en las mantas Para Que No Se resbalen cuando te relajes Completamente. Mantén la actitud 3-5 minutes. INHALA Al salir de la pose.

Viparita Karani (piernas levantadas Y apoyadas Contra la pared)

Dispara La Respuesta de Relajación, desacelera los latidos del Corazón, La Respiración y Las ondas cerebrales. Coloca Una manta o Doblada Una almohada una UNOS 15 Centímetros de distancia De Una comparación (O Mas Lejos si los Músculos de Tus piernas estan muy contraídos). Siéntate con el Lado Derecho de tu cuerpo Contra la pared. Respira y en la exhalación, Lentamente gira a la Derecha, bajando los Hombros Hasta el suelo MIENTRAS levantas las piernas y la apoyas en La Pared. Realiza any fit de Modo Que tus asentaderas Queden Ligeramente Entre la manta y La Pared y tus Hombros descansen en el suelo. Lleva ya Tus Brazos de mar Hacia los Lados o estirados Sobre la cabeza en el suelo. Relaja tus piernas, la Cara y la mandíbula. Mantén la postura De 5 a 15 Minutos. Para salir de la postura, gira Hacia un Lado, baja las piernas y permanece alli por par un respiraciones de los antes de sentarte. PUEDES Hacer ESTO JUSTO los antes de acostarte. Asegúrate de no dormirte Durante la pose; Guarda El Sueño párrafo CUANDO Estés En la cama.

Ujjayi Pranayama (Respiración profunda)

Calma El Sistema nervioso. Colócate En Una s posición sentada, Cómoda y respira normalmente. Comienza la Respiración Ujjayi en la exhalación: Con la boca cerrada, aprieta Ligeramente garganta Como Si estuvieras susurrando y exhalación en la Cuenta de dos. Debes escuchar la ONU Sonido Suave Y audibles (similares a las Olas del mar o El viento en los Arboles, O INCLUSO Como Darth Vader, el malo de La Guerra de las Galaxias) Que de la venta lo profundo de Tu Garganta de Mientras exhalas. Libera tu garganta e INHALA normalmente a la Cuenta de uno. A Medida Que perfecciones La practical, Aumenta la Relación de exhalación / inhalación, es factible de, exhala a la Cuenta de 4 e INHALA a la Cuenta de 2; exhala a la Cuenta de 6 e INHALA a la Cuenta de 3. Realiza this Respiración profunda Durante 3 A 5 minutos, Seguido de 5 a 10 Minutos de Meditación o de total de calma.

Terapias cuerpo-mente

Una Variedad de Técnicas de Comportamiento de han demostrado también Ser Útiles En El Tratamiento Del Insomnio. Métodos de Estós, con la Guía de la ONU especialista del sueño o de la ONU equipo de especialidad del sueño, se pueden Como utilizar solos o combinados con Otros Métodos de Tratamiento:

  • Técnicas de Control de estímulos: Este approach implicaciones Aprender a USAR EL dormitorio solo para dormir y La Actividad sexual. Las Personas Que utilizan this technique aprenden a ir a la cama Sólo CUANDO ESTAN Cansados ​​y salir de la habitación ¿Cuando No estan durmiendo. Se levantan a la Misma Hora Todos los Días, incluyendo multas de semana y Vacaciones, INDEPENDIENTEMENTE de la Cantidad de sueño Que tenian.
  • Técnicas de Entrenamiento de Relajación: La Relajación progresiva, la Meditación, la Visualizacion guiada, la hipnosis, la Reducción del estrés BASADO en biorretroalimentación pueden mameluco El Círculo Vicioso al disminuir los sentimientos de ansiedad. Estudios Indican Que Estas terapias reducen significativamente la Cantidad de Tiempo Que se tarda en conciliar el sueño, aumentan el Tiempo Total de Sueño y disminuyen el Número de despertares nocturnos.
  • Terapia cognitivo-conductual: Terapia this this Destinada un Restablecer patrones de sueño Saludables, Ayudando a las persona a Hacer Frente a su Problema de sueño. Un Enfoque cognitivo-conductual, Llamado «paradójica intención» Ayuda a reeducar a Las Personas Que padecen de insomnio con Entrenamientos para Reforzar Conductas contrarias una Aquellas Que causan ansiedad. Mucho los antes de irse a la cama, por Ejemplo, una persona con Problemas de insomnio se preocupa Porque No podra dormir y por la Dificultad Que nos podemos deducir una hora de acostarse La. En Lugar de prepararse para ir a dormir, la persona se PREPARA párrafo Permanecer despierto.Otra de las Técnicas cognitivo-conductual, Llamada «detención del pensamiento», entrena a Las Personas con insomnio un Pensar, de forma continua y Repetida, about irse a la cama. This technique ayuda de un «desgastar» la ansiedad Asociada Con El Momento de ir a dormir.
  • Meditación: ONU mantra es, por lo general, los Una palabra De Una o dos sílabas Que se Repite Una y otra vez. Se EE.UU. para calmar la mente y estimular el sueño. No Se Tiene Que USAR Palabras en sánscrito Como en los Verdaderos mantras; CUALQUIER palabra, Como por Ejemplo, «uno», «Dios», «amor», o INCLUIDO «sueño», Sirve.
  • musicoterapia: Una música suave y lenta es Otro recurso Que PUEDE Ayudar a mejorar el sueño. Estudios Clínicos de han demostrado Que la musicoterapia PUEDE Mejorar la Calidad del sueño, despertares nocturnos Reducir los, alargar El Tiempo de Sueño y aumentar ¿La Sensación de reposo DESPUÉS del sueño.

Consideraciones ultimas

Durante los ultimos meses del embarazo, las mujeres pueden Sufrir de insomnio. Esto! Ocurre generalmente Cuando El Tamaño y peso de la barriga de la mamá le ProduCen La Necesidad de orinar con Frecuencia Lo Que PUEDE interrumpir SUS patrones de sueño.

Las mujeres que estan Embarazadas y madres Lactantes Deben Evitar las benzodiazepinas. Las Personas que estan Tomando Medicamentos de prescripción para dormir Deben Evitar el alcohol.

La Mayoría de las Personas Que sufren de insomnio, sin condiciones subyacentes Médicas, se recuperan en Pocas Semanas.

Las Personas Que se convierten en Dependientes de pastillas para dormir una Menudo Tienen Dificultades MAS para Superar el insomnio.

El insomnio crónico PUEDE favorecer el Desarrollo de Otras diseases, trastornos sicológicos y de Accidentes Domésticos o Laborales.

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