Tratamiento de la depresión de autoayuda …

Tratamiento de la depresión de autoayuda ...

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  • Auto-ayuda y sobrellevar los consejos para superar la depresión

    En este articulo

    La depresión drena su energía, esperanza y unidad, por lo que es difícil hacer lo que necesita para sentirse mejor. Pero mientras que la superación de la depresión ISN’t rápido o fácil,’s lejos de ser imposible. Usted puede’t acaba de sí mismo para “animarse,” pero usted tiene más control de lo que cree, incluso si su depresión es grave y obstinadamente persistente. La clave es empezar poco a poco y construir desde allí. Sentirse mejor toma tiempo, pero se puede llegar si a tomar decisiones positivas para usted cada día.

    El camino hacia la recuperación de la depresión comienza con un solo paso

    Eso’s Catch-22 de la depresión: recuperarse de la depresión requiere acción, pero la adopción de medidas cuando se’re deprimido es difícil. De hecho, sólo de pensar en las cosas que debe hacer para sentirse mejor, como ir a dar un paseo o el gasto de tiempo con los amigos, puede ser abrumador. Ese’Es por eso que se’Es importante empezar desde abajo y construir poco a poco a partir de ahí.

    Empezar desde abajo y mantener la concentración

    Recurrir a todos los recursos que tiene. Puede que no tenga mucha energía, pero es probable que tenga lo suficiente como para dar un corto paseo por la calle o coger el teléfono para llamar a un ser querido.

    La depresión de autoayuda punta 1: Manténgase conectado

    Cuando tú’re deprimido, la tendencia es a retirarse y aislarse. Incluso llegando a cerrar miembros de la familia y los amigos pueden ser difíciles. Compuesto que con los sentimientos de vergüenza y la culpa que puede sentir al descuidar sus relaciones.

    Pero el apoyo social es absolutamente esencial para la recuperación de la depresión. El permanecer conectado a otras personas y el mundo exterior va a hacer un mundo de diferencia en su estado de ánimo y las perspectivas. Y si no’t siente que tiene a nadie a quien recurrir, se’Nunca es demasiado tarde para construir nuevas amistades y mejorar su red de apoyo.

    • Llegar no es un signo de debilidad y ganó’t significa que usted’re una carga para los demás. La verdad es que la mayoría de la gente siente halagada si confía lo suficiente como para confiar en ellos. Sus seres queridos se preocupan por ti y quieren ayudar.
    • Busque apoyo de personas que te hacen sentir seguro y cuidado. La persona con la que hable con doesn’t tiene que ser capaz de solucionar usted; él o ella sólo tiene que ser un buen oyente, alguien que’ll escuchar con atención y compasión sin distraerse o juzgar.
    • Hacer frente a tiempo una prioridad. Las llamadas telefónicas, redes sociales y mensajes de texto son grandes maneras de mantenerse en contacto, pero ellos no’t reemplazan el buen tiempo de calidad a la antigua usanza en persona. El simple hecho de hablar con alguien cara a cara sobre cómo se siente puede jugar un papel muy importante en el levantamiento de la niebla de la depresión y manteniéndolo lejos.
    • Trate de mantenerse al día con las actividades sociales, incluso si no’t da la gana. A menudo, cuando se’re deprimido, se siente más cómodo para retirarse a su concha, pero al estar cerca de otras personas le hará sentirse menos deprimidos.
    • Encontrar formas de apoyar a otros. Eso’s agradable recibir apoyo, pero la investigación muestra se obtiene un estado de ánimo aún mayor impulso de la prestación de apoyo a sí mismo. Así que encontrar maneras-grandes y pequeños-para ayudar a otros: voluntario. sea ​​un oído que escucha para un amigo, hacer algo bueno por alguien.
    • Cuidar a una mascota. Aunque nada puede sustituir el contacto humano, Las mascotas pueden traer alegría y compañía en su vida y le ayudará a sentirse menos aislado. El cuidado de una mascota también puede obtener fuera de ti mismo y le dará una sensación de ser necesario -tanto antídotos poderosos a la depresión.

    10 consejos para llegar y mantenerse conectado

    1. Hablar con una persona acerca de sus sentimientos
    2. Ayudar a otra persona como voluntario
    3. Almorzar o café con un amigo
    4. Pregunta a un ser querido a consultar con usted regularmente
    5. Acompañar a alguien al cine, un concierto, o una pequeña reunión
    6. Llamar o enviar por correo electrónico a un viejo amigo
    7. Ir a dar un paseo con un compañero de entrenamiento
    8. Programar una cita semanal de la cena
    9. Conocer gente nueva, a una clase o unirse a un club
    10. Confiar en un miembro, un maestro o entrenador deportivo clero

    La depresión de autoayuda punta 2: Póngase en movimiento

    Cuando tú’re deprimido, acaba de salir de la cama puede parecer una tarea de enormes proporciones, y mucho menos que se resuelve! Pero el ejercicio es un potente caza depresión -y una de las herramientas más importantes de su arsenal de recuperación. La investigación muestra que el ejercicio regular puede ser tan eficaz como los medicamentos para aliviar los síntomas de la depresión. También ayuda a prevenir la recaída una vez que se’re bien.

    Para obtener el mayor beneficio, tratar de hacer al menos 30 minutos de ejercicio por día. esto no tiene’t tiene que ser a la vez y se’Está bien empezar poco a poco. A 10 minutos a pie puede mejorar su estado de ánimo durante dos horas.

    El ejercicio es algo que puede hacer ahora mismo para aumentar su estado de ánimo

    • Su fatiga mejorará si se pega con él. Empezar a hacer ejercicio puede ser difícil cuando se’re deprimido y agotado. Sin embargo, las investigaciones muestran que los niveles de energía mejorarán si se mantiene con él. Usted será menos cansado, no más, una vez que se’s parte de su rutina.
    • Encuentra ejercicios que son continuas y rítmica. Los mayores beneficios para la depresión provienen de ejercicio, tales como caminar rítmica, levantamiento de pesas, natación, artes marciales, o baile en el que mover los brazos y las piernas.
    • Añadir un elemento de la atención, especialmente si su depresión tiene sus raíces en el trauma no resuelto o alimentado por pensamientos obsesivos, negativos. Centrarse en cómo se siente su cuerpo mientras se mueve, tales como la sensación de sus pies golpeando el suelo, o la sensación del viento en su piel, y el ritmo de su respiración.

    La depresión punta de autoayuda 3: Haga cosas que le hacen sentirse bien

    Con el fin de superar la depresión, lo que tiene que hacer las cosas que relajan y te dan energía. Esto incluye seguir un estilo de vida saludable, aprender a manejar mejor el estrés, el establecimiento de límites en lo que se’re capaz de hacer, y la programación de las actividades de diversión en su día.

    Hacer cosas que disfruta (o se utilizan para)

    Mientras puedas’t se obligue a divertirse o experimentar placer, puede obligarse a sí mismo a hacer cosas, incluso cuando don’t da la gana. Usted puede ser sorprendido por lo bien que se siente una vez que se’volver a cabo en el mundo. Incluso si su depresión doesn’t levante inmediatamente,’ll sentir poco a poco más optimista y enérgico como usted hace tiempo para actividades divertidas.

    • Recoger una antigua afición o un deporte que le gustaban.
    • Expresarse creativamente a través de la música, el arte o la escritura.
    • Salir con amigos.
    • Tomar una excursión a un museo, las montañas, o el estadio de béisbol.

    Apoyar su salud

    • Apunta a ocho horas de sueño. La depresión suele implicar problemas de sueño; si usted’re dormir demasiado o demasiado poco, su estado de ánimo sufre. Obtener en un mejor horario de sueño por el aprendizaje de los hábitos de sueño saludables.
    • Exponerse a la luz solar un poco todos los días. La falta de luz solar puede empeorar la depresión. Tome un paseo al aire libre, tiene su café fuera, disfrutar de una al aire libre comida, ver a la gente en un banco del parque, o sentarse en el jardín. Objetivo de al menos 15 minutos de luz solar al día para aumentar su estado de ánimo. Si vives en un lugar con poca sol de invierno, intente utilizar un cuadro de la terapia de luz.
    • Practique técnicas de relajación.Una práctica diaria de relajación puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, reducir el estrés y aumentar la sensación de alegría y bienestar. Probar el yoga, la respiración profunda, relajación muscular progresiva o la meditación.

    Desarrollar una “caja de herramientas de bienestar” para hacer frente a la depresión

    Vamos con una lista de cosas que usted puede hacer por un impulso del estado de ánimo. Cuanto más “herramientas” para hacer frente a la depresión, mejor. Tratar de poner en práctica algunas de estas ideas cada día, incluso si’volver a sentirse bien.

    • Pasa algún tiempo en la naturaleza
    • Lista de lo que le gusta de usted
    • Lee un buen libro
    • Ver una película o programa de televisión divertida
    • Tome un baño largo y caliente
    • Hacerse cargo de algunas tareas pequeñas
    • Jugar con una mascota
    • Hablar con amigos o familiares cara a cara
    • Escuchar música
    • Hacer algo espontáneo

    La depresión punta de autoayuda 4: Coma una dieta saludable, el estado de ánimo de impulsar

    Lo que comes tiene un impacto directo en la forma de sentir. Reducir la ingesta de alimentos que pueden afectar negativamente a su cerebro y el estado de ánimo, como la cafeína, el alcohol, las grasas trans y alimentos con altos niveles de conservantes químicos u hormonas (como ciertas carnes).

    • Don’t saltarse las comidas. Estar mucho tiempo entre comidas puede hacer que se sienta irritable y cansado, por lo que tratar de comer algo por lo menos cada tres a cuatro horas.
    • Reducir al mínimo el azúcar y carbohidratos refinados. Usted puede tener antojos de alimentos azucarados, productos de panadería, o alimentos de la comodidad, tales como la pasta o papas a la francesa, pero estos “sentirse bien” alimentos conducen rápidamente a un accidente en el estado de ánimo y energía. Pretende reducir la mayor cantidad de estos alimentos como sea posible.
    • Aumentar sus vitaminas B. Las deficiencias en vitaminas del complejo B, como el ácido fólico y B-12 pueden desencadenar la depresión. Para conseguir más, tomar un suplemento de la vitamina del complejo B o comer más frutas cítricas, verduras de hoja verde, frijoles, pollo y huevos.

    Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel esencial en la estabilización del estado de ánimo

    Los alimentos ricos en ciertas grasas omega-3 llamado EPA y DHA puede dar a su estado de ánimo un gran impulso. Las mejores fuentes son los pescados grasos como el salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas, atún, y algunos suplementos de aceite de pescado de agua fría. Apunta a dos porciones a la semana.

    La depresión punta de autoayuda 5: desafiar el pensamiento negativo

    ¿Se siente como si’volver impotentes o débil? Que las cosas malas le suceden y hay’s no mucho que se pueda hacer al respecto? Que su situación es desesperada? La depresión le da un giro negativo en todo, incluyendo la percepción de sí mismo y de sus expectativas para el futuro.

    Cuando estos tipos de pensamientos que, se abruman’Es importante recordar que se trata de la depresión hablando. Estas actitudes, conocidos-pesimistas irracionales como distorsiones cognitivas -aren’t realista. Cuando realmente se las examina que don’t Hold Up. Pero aún así, pueden ser difíciles de abandonar. Sólo diciéndose a sí mismo a “piensa positivo” won’t es suficiente. A menudo, se’re parte de un patrón de toda la vida de pensamiento que’s vuelto tan automático que’No vuelva incluso completamente consciente de ello.

    Negativas, formas poco realistas de pensar que la depresión de combustible

    Todo o nada-pensamiento – Mirando las cosas en categorías blanco o negro, sin término medio (“Si me quedo corto de la perfección, me’soy un fracaso total.”)

    sobregeneralización – Generalizar a partir de una única experiencia negativa, esperamos que el resto son válidas para siempre (“puedo’t hacer nada bien.”)

    El filtro mentales – Haciendo caso omiso de los acontecimientos positivos y centrarse en lo negativo. Al darse cuenta de lo único que salió mal, en lugar de todas las cosas que salieron bien.

    Disminuyendo el positivo – El subir con razones por qué los acontecimientos positivos don’t count (“Dijo que tenía un buen tiempo en nuestra fecha, pero creo que sólo estaba siendo amable.”)

    Saltando a conclusiones – Hacer interpretaciones negativas sin pruebas reales. De actuar como un lector de la mente (“Él debe pensar que’m patética”) O un adivino (“yo’ll estar atrapado en este callejón sin salida trabajo para siempre.”)

    El razonamiento emocional – La creencia de que la forma de sentir refleja la realidad (“Me siento como un perdedor. Realmente no soy bueno!”)

    ‘deberes’ y ‘deberían desposeídos’ – Mantenerse a una lista estricta de lo que debe y shouldn’t hacer, y golpear a ti mismo si no’t la altura de sus normas.

    etiquetado – Etiquetar a sí mismo sobre la base de errores y deficiencias percibidas (“yo’soy un fracaso; una idiota; un perdedor.”)

    Poner sus pensamientos en el estrado de los testigos

    Una vez que identificar los pensamientos patrones destructivos que por defecto, puede empezar a desafiar con preguntas tales como:

    • “Qué’Es la evidencia de que este pensamiento es cierto? ¿No es verdad?”
    • “¿Qué le diría a un amigo que tenía este pensamiento?”
    • “¿Hay otra manera de mirar la situación o una explicación alternativa?”
    • “¿Cómo puede ocurrir mirar esta situación, si yo no’t tiene depresión?”

    A medida que interrogar a sus pensamientos negativos, usted puede ser sorprendido por la rapidez con que se desmoronan. En el proceso,’ll desarrollar una perspectiva más equilibrada.

    Cuando buscar ayuda profesional

    Si tu’cinco pasos de autoayuda adoptadas y los cambios de estilo de vida positivos hechos y todavía encontrar su depresión empeora, busque ayuda profesional. Necesidad de ayuda adicionales doesn’t significa que usted’re débil. A veces, el pensamiento negativo en la depresión puede hacer que se sienta como si’re una causa perdida, pero depresión puede ser tratada y puede sentirse mejor!

    Don’t se olvidan de estos consejos de auto-ayuda, sin embargo. Incluso si tú’re recibir ayuda profesional, estos consejos pueden ser parte de su plan de tratamiento, lo que acelera su recuperación y prevención de la depresión vuelva a aparecer.

    La depresión de autoayuda lista de verificación

    Use esta lista para realizar un seguimiento de su progreso uso de estos consejos de auto-ayuda para hacer frente a la depresión. Sentirse mejor puede llevar tiempo, pero trate de comparar cómo se siente en los días cuando usted hace un montón de garrapatas en la lista de verificación para los cuando usted hace pocos o ninguno.

    haga clic aquí para una lista de verificación semanal para imprimir.

    Si las relaciones de estrés o pobres están contribuyendo a la depresión, sentirse amado puede ayudar.

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